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| Durant le 10 km d'Avranches le 1er Mai 2012 |
Nager, rouler et courir : c'est le crédo des trois disciplines que je continue de pratiquer, semaine après semaine. Malheureusement pour moi, les entraînements de vélo ne sont pas réguliers, vu les conditions climatiques actuelles. En ce mois de Mai, les températures ne sont pas au rendez-vous, la pluie contrarie bien des projets d'entraînement. Vu ces indications météorologiques, j'ai décidé de me focaliser sur la natation et sur la course à pied. Voici le récit des récents entraînements.
De la vitesse pour gagner des secondes...et ensuite des minutes
C'est lors du 10 kilomètres d'Avranches qui à eu lieu le 1er Mai dernier que j'ai pris conscience que j'ai bâti mes entrainements sur du foncier et non sur la vitesse. C'est bon d'être fort sur la longue distance, mais sur le court, il faut être avant tout rapide ! Hors, je n'y suis apparemment pas assez. Vu cette constatation, je me suis décidé à placer dans mon agenda une séance par semaine de vitesse afin d'améliorer ma VMA, que ce soit sur des séances courtes où longues. Donc, mercredi dernier, dans l'après-midi, j'ai rejoint la piste de la Cité des Sports de Granville pour une séance d'une heure quinze de vitesse pure...
Préparation et action !
Avant tout, il faut effectuer un échauffement de qualité, avant de se lancer sur des séances de vitesse sur des distances différentes. Cet échauffement de 10 minutes est suivi d'étirements et je place les cônes aux trois endroits de la piste pour effectue trois séances en pyramide c'est à dire :
- 100m
- 200m
- 300m
- 300m
- 200m
- 100m
14 Secondes pour ce premier 100m sur une piste goudronnée tout temps , chaussé de mes Zoot Tempo4 !Une vitesse moyenne de 23.5 km/h et une maximum de 25 km/h ;-). Je me repositionne sur la ligne de départ du 100 pour un autre 100m qui m'emmène vers le 200m.
La vitesse dans le virage n'est pas la même : 19.4 km/h de moyenne et 23.1 au maximum. Le temps est de 18 secondes (4 secondes de plus !) . Il faut que je me "ménage" car il faut garder de l'énergie pour toute la durée de la séance ! ;-)
Pour le troisième 100 mètres, c'est mieux ! Je me sens plus "fluide" et aérien dans mes foulées. Mes bras balancent bien en rythme, ce qui facilite chaque 100m.
Toute la séance se passe bien. Maintenant, il faut effectuer des 200 m...ah...l'effort n'est pas le même car il faut imprimer la vitesse dans la durée et être bien concentré sur l'effort, la gestion du souffle et des foulées. Ce premier 200 s'effectue à la vitesse de 19.2 km/h et au maximum à 24...whow ! Je n'ai jamais ressenti cela auparavant, c'est génial de courir vite et longtemps...mais attention: la séance est loin d'être terminée ;-)
Toute la séance se passe bien ,même si l'effort effectué ne permettra pas d'aller jusqu'au 400. Pour une première séance, je vais me contenter d'effectuer mes pyramides sur 100 et 200m. J'ai essayé sur 300, c'est un peu "difficile" , mais je me suis promis de les effectuer la prochaine fois ! Retrouvez toutes les séances de vitesse sur l'ensemble du tableau de bord :
Sur la route, le mode tempo est enclenché
C'est seulement ce matin que je me suis décidé à revenir sur la route. Il faut dire aussi qu'avec les ponts du mois de Mai et les invitations...je n'arrive pas à être régulier en ce moment...:-( Bof... et, comme je vous l'ai dit en substance à l'introduction de cet article, la météo n'est pas du tout favorable, même en course à pied, sauf que, ce matin, enfin le soleil, le ciel bleu et les cumulus blancs ont fait de cette séance une véritable fête, aussi bien à l'aller qu'au retour car je me fixe sur le distance de 10.2 km car mon objectif étant le Tristar de Deauville, je garde la distance pour être , je l'espère, "prêt" pour le 17 juin prochain.
C'est durant la première session que je me rends compte du bienfait des séances de vitesse. Par rapport aux précédents entraînements sur la même distance, je fatiguais davantage et n'était pas aussi "fort" musculairement, surtout au retour, car le relief du parcours est tout sauf monotone...ici, en Baie du Mont St Michel, de n'est pas la platitude...
Jusqu'au 2ème kilomètre de cette première séance, c'est un mode cool qui est utilisé, avant d'être plus "aérien" dans mes foulées...ensuite, les 3ème, quatrième et cinquième kilomètres sont plus efficaces, même si la vitesse au fur et à mesure des kilomètres varie, mais, dans l'ensemble, je reste dans le même "tempo".
Au retour, cela change quelque peu, mais je reste tout de même à 12.2 km/h de moyenne ce qui me permet d'effectuer la distance en 25:04...même le petite côte et le long faux-plat montant des deux derniers kilomètres ne feront pas varier de beaucoup le temps sur les 5.1 km. A l'aller, il est de 24:18 et une vitesse de 12.7 de moyenne et de 15,8 maximum. je me sens très bien et heureux de courir sous le soleil et les nuages blancs...
Voilà pour ces deux types de séances d'entraînement de course à pied. Je n'oublie pas la natation qui elle est effectuée avec davantage de régulartité et j'espère que dans les prochains jours après ce week-end de l'Ascension je pourrai de nouveau être sur "Blue Lightning", mon Trek speed Concept 7.5 bleu afin d'avaler les kilomètres....
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